Con la primavera en el aire, muchos de nosotros responderemos a las horas adicionales de luz solar y al clima más cálido pasando más tiempo haciendo ejercicio. Si bien cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para nuestra salud, es importante que tanto hombres como mujeres sepan qué tipo de ejercicio fortalece nuestros huesos y protege contra enfermedades óseas.
El ejercicio con pesas fortalece los huesos.
Nuestros huesos son un tejido vivo y duro compuesto por una mezcla de proteínas y minerales. No todos los ejercicios tienen el mismo efecto sobre la densidad del tejido óseo. Solo los ejercicios con pesas, que estresan tanto los huesos como los músculos, pueden estimular la formación ósea. Si bien el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con pesas se considera la forma más efectiva de fortalecer los huesos, existen muchos otros ejercicios con pesas que utilizan su propio peso corporal para lograr el mismo resultado. Estas actividades incluyen caminar rápido/trotar/correr; senderismo colinas; trabajo de jardinería, especialmente cortar el césped y plantar un jardín; subir escaleras; saltar la cuerda; tenis; y deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto. Si bien la natación y el ciclismo son excelentes para la salud cardiovascular, no se consideran para soportar peso y tienen poco efecto en la formación de huesos fuertes.
trabajo como especialista en medicina de rehabilitación en el Sistema de Salud Montefiore en el Bronx, Nueva York. Diana es una mujer de 67 años que acudió a mí después de que se fracturó la muñeca al resbalar en el hielo. Se sometió a un programa de fisioterapia para apoyar su curación, mejorar su rango de movimiento y recuperar la fuerza en su muñeca. Antes de darle el alta de fisioterapia, ordené una gammagrafía ósea que reveló osteopenia subyacente (huesos débiles) en todo su esqueleto. Le pregunté sobre su rutina normal de ejercicios y supe que, si bien antes del accidente nadaba dos o tres veces por semana, nunca hacía ejercicio con pesas y caminaba una cantidad mínima todos los días. Por lo tanto, Diana apenas participaba en actividades de soporte de peso, lo que probablemente contribuyó a su osteopenia. Para ayudar a prevenir futuras fracturas óseas, Diana optó por agregar ejercicios ligeros de levantamiento de pesas y caminatas diarias a su rutina. Durante los meses más cálidos, agregó la jardinería, progresó de su caminata a un trote ligero y también aumentó lentamente sus ejercicios de levantamiento de pesas para evitar posibles lesiones.
El ejercicio ralentiza la pérdida ósea a medida que envejecemos.
Comenzar a hacer ejercicios con pesas a una edad temprana (adolescencia o adolescencia) ayuda a desarrollar huesos fuertes y a disminuir las posibilidades de osteopenia o osteoporosis Tarde en la vida. La osteopenia y la osteoporosis pueden ser hereditarias y más frecuentes entre las mujeres que entre los hombres. Además, una estructura corporal pequeña y orígenes étnicos, ya sea caucásicos o asiáticos, lo pondrán en mayor riesgo.
La densidad de masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Si bien comenzar joven obtendrá beneficios más adelante en la vida, nunca es demasiado tarde para agregar ejercicios con pesas para fortalecer los huesos.
El tejido óseo se remodela continuamente; se forma tejido óseo nuevo y, al mismo tiempo, se elimina tejido óseo viejo. Más adelante en la vida, el proceso de eliminación de tejido óseo es más rápido que la formación de hueso nuevo. Como adultos, perdemos más tejido óseo del que ganamos, por lo que nuestros huesos pueden volverse más débiles y delgados a medida que envejecemos. El ejercicio es una forma natural de ralentizar el proceso de debilitamiento de nuestros huesos, y no existe un límite de edad para empezar a hacer ejercicio en beneficio del sistema óseo.
Garantizar la seguridad del ejercicio.
Si bien el ejercicio es excelente para su salud, debe hablar con su profesional de la salud para asegurarse de que el ejercicio con pesas sea apropiado para usted. Y prepárese para comenzar con una intensidad más baja y progresar lentamente a ejercicios más intensos durante unas pocas semanas. Esto le ayudará a evitar esguinces y torceduras.
Cuando haga ejercicio en interiores, elija un espacio libre lejos de cualquier objeto que pueda representar un peligro. Para actividades al aire libre, tenga en cuenta que las superficies no tengan baches ni agujeros.
Siempre use zapatos deportivos apropiados o haga ejercicio descalzo si la superficie lo permite. Trate de evitar superficies resbaladizas a menos que tenga el equipo adecuado para prevenir o protegerse contra caídas.
Incluya la actividad física en su rutina diaria.
Incluso los ejercicios simples, como caminar o subir escaleras, pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes. Trate de caminar en lugar de conducir siempre que sea posible, y elija escaleras en lugar de ascensores.
Invita a tu familia y amigos a participar en tus nuevas actividades físicas. Saltar la cuerda, trotar, ejercicios aeróbicos de alto impacto, bailar y hacer jardinería con otras personas es más divertido y lo motivará a mantenerse encaminado.
La próxima vez que elijas Dar un paseo, suba un tramo de escaleras o desafíe a un amigo a un partido de tenis, sepa que también le está haciendo un favor a sus huesos y, a su vez, sus huesos más fuertes lo están ayudando.
Este artículo fue publicado originalmente en USNews and World Report. Haga clic aquí para verlo.
