saltar al contenido

7 consejos para detener el dolor de hinchazón de los entrenamientos

La hinchazón y el dolor pueden ser un verdadero problema durante los entrenamientos, especialmente cuando estás tomando un nuevo plan de acondicionamiento físico. En un esfuerzo por detener el dolor hinchado de los entrenamientos y mantener a las personas encaminadas hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, hemos trabajado con nuestros fisioterapeutas para proponer estos consejos para sus problemas de entrenamiento.

La temporada de "Itis", que llega aproximadamente de cuatro a seis semanas después del nuevo año, está aquí. Ese momento en que la ambición y las buenas intenciones terminan con una "itis" común (tendinitis, bursitis, fascitis) que amenaza con dejar de lado sus objetivos de acondicionamiento físico de Año Nuevo.

Según una encuesta reciente de quienes hicieron resoluciones para 2020, 50% prometió hacer más ejercicio, a menudo inscribiéndose en nuevas membresías de gimnasios, clases o carreras locales.

Aquí están los hechos

Las clínicas locales de fisioterapia ven una afluencia de pacientes de aproximadamente cuatro a seis semanas en un nuevo régimen de acondicionamiento físico, ya sea que se trate de personas que entrenan para su primera carrera de 5 km (o maratón), que se ejercitan demasiado en el circuito de entrenamiento o simplemente marcan la rutina diaria de ejercicios.

“Ahora estamos viendo personas que han ido demasiado duro, demasiado rápido y no se dan el tiempo de recuperación adecuado. El mal uso o el uso excesivo son trampas comunes que resultan en dolores y molestias 'itis'. No queremos que esas personas simplemente renuncien a sus objetivos de acondicionamiento físico; queremos que se mantengan activos, pero queremos que lo hagan de manera segura, para que no se lastimen más. Es vital detener el dolor hinchado de los entrenamientos tan pronto como comience, de lo contrario, es probable que la condición empeore con el tiempo".

Mike Pappas OPT, director ejecutivo y fisioterapeuta en Pappas OPT fisioterapia y terapia de manos

Los cinco dolores y molestias "itis" principales

  1. Tendinitis de Aquiles (talón) – común para aquellos que intentan pasar de “sofá a 5K” demasiado rápido
  2. Tendinitis rotuliana (rodilla) – Afecta a aquellos que hacen entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y corredores con problemas de banda IT
  3. bursitis de cadera – es probable que cause dolor en los corredores de sofá a 5K y corredores con problemas de banda de TI
  4. Tendinitis del manguito rotador/bíceps – más común en levantadores (CrossFit, F45, bootcamp)
  5. Dolor de espalda baja – Si bien el dolor lumbar no es técnicamente una “itis”, es uno de los tipos de dolor más comunes que experimentan los estadounidenses, los levantadores de pesas y los ciclistas son más susceptibles a esta afección.

Opciones de tratamiento en el hogar para dolores y molestias comunes de "itis"

  • Dolor en el talón – Los estiramientos ligeros de pantorrillas son la clave para tratar el dolor de talón. El uso de un rodillo de espuma en el músculo de la pantorrilla puede proporcionar un alivio instantáneo para el dolor o las molestias, mientras que colocar hielo en el área colocando el pie lesionado en un cubo de hielo puede disminuir los dolores futuros.
  • Dolor de rodilla – Los estiramientos cuádruples son excelentes para aliviar el dolor de rodilla. El uso de un rodillo de espuma en la banda IT (área externa del muslo) y cuádriceps debería aliviar el dolor en esta área.
  • Dolor de cadera – Doble la rodilla que siente dolor hacia el hombro opuesto con un suave movimiento de estiramiento. Conocido como el estiramiento piriforme (ver más abajo), esto aliviará la tensión en la rodilla que puede estar causando dolores o distensiones. Colocar hielo en la cadera también puede ser un método eficaz para aliviar el dolor.
  • Dolor del manguito rotador – Aplique hielo en el hombro y detenga las actividades por encima de la cabeza, como estirarse o escalar. El estiramiento de la trampa superior y el marco de la puerta (en la imagen a continuación) puede aliviar el dolor del manguito de los rotadores.
  • Lumbalgia – El dolor lumbar se puede aliviar realizando estiramientos del flexor de la cadera, isquiotibiales y piriforme.

Si no puede encontrar alivio dentro de los dos días, un período de tiempo sugerido por los médicos debido al rápido aumento en la gravedad causado por la lesión física, debe consultar a un fisioterapeuta para una evaluación. Los fisioterapeutas son expertos que están capacitados en métodos para detener el dolor de hinchazón de los entrenamientos y volver a su rutina.

“Los fisioterapeutas no solo encontrarán la fuente de su dolor, sino que también le dirán por qué le duele, luego se centrarán en áreas específicas para la curación y lo ayudarán a encontrar formas de modificar las actividades y regresarlo a su rutina lo más rápido posible”.

Mike Pappas OPT, director ejecutivo y fisioterapeuta en Pappas OPT fisioterapia y terapia de manos

7 consejos para evitar dolores y molestias “itis”

  1. Invierta en calzado adecuado, especialmente si participará principalmente en actividades relacionadas con el ejercicio cardiovascular. Algo tan simple como un calzado que calce bien puede ser la diferencia entre un atleta saludable y una lesión o accidente.
  2. Mejora la elasticidad de los tejidos y evita lesiones con un ligero calentamiento. No calentar significa que sus músculos comienzan a "fríos" cuando comienza su ejercicio, lo que lo hace más propenso a distensiones o lesiones.
  3. Comience lentamente cuando esté tomando un nuevo plan de acondicionamiento físico: tratar de saltar demasiado rápido puede ser desalentador y hacer que abandone el plan, o incluso causarle lesiones, ya que su cuerpo no está acostumbrado a los movimientos y la tensión causada por los ejercicios. (s). Lo ideal es comenzar con dos o tres veces por semana y aumentar la frecuencia de ejercicio mensualmente.
  4. Deje tiempo para recuperarse después de los entrenamientos: ¡esto significa tomarse días libres para que su cuerpo pueda recuperarse! Usar el tiempo libre sabiamente detiene el dolor de hinchazón de los entrenamientos y permite que sus músculos se recuperen de los días difíciles en el gimnasio.
  5. El hielo y un rodillo de espuma son algunas de las mejores herramientas de su arsenal para aliviar el dolor; asegúrese de utilizarlos con frecuencia para la recuperación posterior al entrenamiento.
  6. Entrena con diferentes actividades; demasiado enfoque en un área puede debilitar otras partes del cuerpo o incluso causar lesiones.
  7. ¡Asegúrate de que tu dieta coincida con tu entrenamiento! Si hace mucho ejercicio, necesita calorías para recuperarse. Hacer dieta puede ser un cambio de estilo de vida positivo, pero los cambios drásticos o la falta de alimentación pueden dañar seriamente sus esfuerzos de ejercicio.

¡Vamos a lo físico!

Ahora que puede prevenir el dolor, trabajemos para lidiar con el dolor que ya existe. Los estiramientos a continuación se corresponden con varios de los dolores de "itis" descritos anteriormente y son excelentes maneras de trabajar para aliviar su dolor desde la comodidad de su hogar, el gimnasio o incluso en la oficina.

Estiramiento del trapecio superior sentado

Seated trap stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience sentado en posición vertical con una mano anclada y coloque la otra mano sobre la cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro, lejos del brazo de anclaje, gire la barbilla hacia el techo y sostenga. Aplique presión con la mano para sentir el estiramiento, según sea necesario.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento del Piriforme Figura 4 Sentado

Seated piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

 

 

 

 

 

 

Comience en una posición sentada. Cruza una pierna para que descanse sobre la rodilla opuesta. Aplique una presión suave en la rodilla mientras se inclina hacia adelante, aumentando la profundidad del estiramiento y sostenga.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento del piriforme supino con las manos

Supine piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience acostado boca arriba, con un pie en el suelo y el otro pie doblado sobre la rodilla opuesta. Profundice el estiramiento tirando suavemente de la rodilla superior hacia su cuerpo y sostenga.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento del flexor de la cadera con silla

Hip flexor stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience a pararse a unos 2 o 3 pies de distancia de la silla, con las manos en las caderas. Coloque un pie en la silla frente a usted, doblando lentamente la rodilla delantera hasta que esté directamente sobre los dedos de los pies y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Sostenga por la cantidad de tiempo requerida. Este estiramiento es una gran herramienta para detener el dolor de hinchazón de los entrenamientos, especialmente cuando el dolor se concentra en las caderas.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado

Half hip flexor stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience en una posición de media rodilla, con la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. Muévase hacia adelante, manteniendo la rodilla por encima de los dedos de los pies, mientras la mano permanece sobre la rodilla. Regrese a su posición inicial y luego repita para detener el dolor de hinchazón de los entrenamientos en las rodillas.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 2 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento cuádruple prono con correa

Quad stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience sobre su estómago con una correa alrededor de la parte del pie que está cerca de su tobillo. Tire de la correa, doblando la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y sostenga. Asegúrese de que su muslo permanezca en el suelo o la superficie sobre la que está acostado.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

1x por día

Estiramiento Gastroc de pie

Standing gastroc stretch

Comience en posición dividida, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Mueva la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento suave en la pantorrilla y sostenga. Esto debería ayudar a detener el dolor de los entrenamientos, especialmente en la parte inferior de la pierna y la parte inferior de la espalda.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento de isquiotibiales 90/90

90 degree stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience boca arriba con una pierna estirada y la cadera y la rodilla opuestas dobladas. Sostenga la parte posterior de la pierna doblada por debajo de la rodilla. Estire lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento y sostenga.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Standing hamstring stretch

Coloque la pierna sobre una superficie elevada, como una mesa, una cama o un sofá. Incline el pecho hacia adelante, hacia la rodilla. A medida que tira de las caderas hacia atrás, sentirá este estiramiento a través de las caderas y el músculo isquiotibial.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1x por día

Estiramiento de pectorales de entrada con paso hacia adelante a 90 grados de abducción

Standing doorway stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts

Comience en una puerta con el codo y el hombro en un ángulo de 90 grados, permitiendo que el antebrazo descanse sobre el marco de la puerta. Manteniendo el brazo en esta posición, da un paso adelante, siente un estiramiento en el pecho y aguanta.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 1 vez

Frecuencia: 1x por día

Si aún tiene problemas con el dolor o la hinchazón después de uno o dos días de seguir estos estiramientos, es posible que haya un problema mayor que cause el dolor. Contáctenos hoy para programar una cita con uno de nuestros fisioterapeutas expertos y llegar a la raíz de tu dolor.

Programar ahora